Cómo hacer una dieta cetogénica sin perjudicar tu salud

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Entre todas las modas y diversas formas de alimentarse, hemos notado recientemente un nacimiento de una nueva categoría de productos etiquetados como “keto”, “bombas de grasas saludables”, galletas o postres “keto”.

Todos estos productos han sido diseñados para ser incluidos en una dieta que cuenta hoy en día con muchos adeptos: la dieta cetogénica.

Vamos a dedicar las siguientes líneas a repasar conceptos base de este estilo de alimentación, haciendo especial hincapié en los errores que solemos cometer cuando tratamos de trasladar la teoría a la práctica. Toma nota 😉

1. Keto-adaptación

A menudo, nos encontramos en consulta personas que experimentan de forma directa y anárquica este estilo de alimentación sin la investigación previa o conocimiento adecuado de los cambios o efectos secundarios no deseados a los que les puede conducir.

Tras años de depender del carbohidrato como principal fuente de energía, se producen cambios drásticos en el metabolismo, fruto de la transición a la dieta cetogénica durante la etapa en la que enseñamos a nuestro organismo a que utilice sus reservas de grasa para obtener la energía necesaria.

Es importante que entendamos que estos cambios fisiológicos no se producen de la noche a la mañana. Nuestro organismo requiere un periodo de adaptación al comenzar una dieta keto para que todas las enzimas y diversos sistemas de energía empiecen a utilizar la grasa.

1.1. "Gripe keto"

Durante las dos primeras semanas de retirada total de fuentes de carbohidrato procedentes de la alimentación, pueden aparecer síntomas, comúnmente conocidos como “keto flu” o “gripe keto”.
Estos síntomas sobre los que profundizaremos, se deben a que tendremos una baja disponibilidad de glucosa para alimentar nuestros músculos, cerebro y demás órganos de nuestro cuerpo. Además, el hígado aún no es capaz de producir cetonas ni tampoco de extraer energía de los cuerpos cetónicos.

Cuando los niveles de insulina en sangre caen (hormona encargada de permitir la entrada de la glucosa en la sangre), el cuerpo reacciona excretando más sodio en la orina junto con líquidos. Esto explica que, probablemente, orines más a menudo durante la primera semana de alimentación libre de carbohidratos. Esa gran pérdida de agua y sodio es la “culpable” de que se produzcan durante estas primeras semanas los siguientes acontecimientos:

  • Pérdida de peso acelerada durante la fase inicial
  • Síntomas desagradables de la “gripe keto”

Aunque la respuesta ante la transición a este tipo de alimentación varía mucho de cada persona, los principales síntomas que solemos observar son los siguientes:

síntomas gripe keto

  • Niebla cerebral, conocida por sus siglas en inglés “brain fog”
  • Sensación de fatiga y poca energía durante el día
  • Obstaculización del sueño y descanso diario
  • Calambres musculares
  • Antojo y ansiedad de dulce o carbohidratos
  • Estreñimiento
  • Mala recuperación del ejercicio
  • Mal humor, irritabilidad
  • Dolor de cabeza
  • Mareos
  • Mal aliento
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2. Cómo afrontar los síntomas de la "gripe keto"

Los síntomas nombrados anteriormente, normalmente desaparecen por sí solos con el paso del tiempo, gracias a la capacidad de nuestro organismo a “cetoadaptarse”. Pero es innecesario tener que pasar por ello pudiendo adoptar una serie de precauciones para evitarlos:

2.1. Consumo de sal y agua

Aumenta el consumo de sal y agua: como hemos señalado, la pérdida de sodio y agua es la principal responsable de que se produzca la "gripe keto", en la mayoría de personas. Aumentar su consumo reduce considerablemente estas sensaciones, puedes simplemente tomar un vaso de agua con ½ cucharadita de sal o bien tomar 150 ml de agua de mar diluidos en agua dulce.

2.2. Caldos de huesos y consomés

Incluye caldos de huesos y/o consomés en tus comidas y cenas: es una alternativa un tanto más apetecible, además de buenísima para la microbiota intestinal.

2.3. Dos litros de agua diarios

Consume al menos 2 litros de agua de forma habitual: esto incluye el consumo de café y té. Intenta mantener un consumo de cafeína ligeramente moderado (no más de 3 tazas diarias) puesto que una alta cantidad de café puede incrementar la pérdida de agua y sodio.

2.4. Incluir grasa

Asegúrate de incluir la suficiente grasa en tu alimentación para alcanzar la energía suficiente: el uso de cetonas exógenas podría facilitar el periodo de transición a cetosis. Décadas de información que han sostenido en el tiempo que la grasa no es sana, han supuesto que las personas teman su consumo cuando bajan los carbohidratos, priorizando el incremento de la ingesta de proteínas. Si te limitas a reducir carbohidratos sin aumentar el consumo de grasas, el cuerpo se situará en estado de alerta, pudiendo generar desnutrición y alterar principalmente tu salud hormonal y apetito sexual. Incluye en tu alimentación ácidos grasos esenciales, como los procedentes del aceite de coco, acelera la fabricación de cuerpos cetónicos en tu organismo, minimizando en consecuencia los síntomas mencionados.

2.5. Transición desde la calma

Haz la transición desde la calma y con progresión: si ninguna de las recomendaciones previas han paliado la “gripe keto”, recomiendo siempre ralentizar la transición a la alimentación cetogénica, siguiendo una dieta low carb moderada que incluya entre 20-50 gramos de carbohidratos netos al día según la persona y siempre procedentes de fuentes integrales de baja carga glucémica como los cereales o pseudocereales.

2.6. Tu relación con la alimentación

Cuida tu relación con la alimentación.

La dieta cetogénica resulta, para la mayoría de personas, una dieta muy saciante al ser alta en grasas. También me he encontrado casos en los que se produce mucha ansiedad por la dependencia a la glucosa, de tal forma que la propia ansiedad por las ganas de comer genera un estado de estrés fisiológico en el organismo que provoca descompensaciones de glucosa constantes. Por eso has de saber que, una dieta cetogénica no es para todo el mundo ni para cualquier contexto. De ahí la clave de individualizar e invertir tiempo en el autoconocimiento.

2.7. Contexto emocional

Otra de las cuestiones que, desde el abordaje integral hemos de tener en cuenta, es el contexto emocional y relación con la alimentación de la persona. Llevar a cabo una alimentación estricta como puede ser este tipo de protocolos, implica correr el riesgo de generar un cuadro obsesivo y de miedo a comer ciertos alimentos; haciendo a la persona esclava y limitando su vida social y relaciones con los demás. Me parece crucial que el profesional que acompañe a la persona tenga en cuenta estos aspectos para que el coste de perder unos kilos no atraviese y traspase la barrera social y emocional de la persona.

Este tipo de consecuencias son mucho más frecuentes de lo que podemos imaginar. Recordemos que somos personas con cuerpo, mente y alma. Cuidar la salud implica prestar atención a nuestra situación emocional y no dejarla de lado.

1 comentario en “Cómo hacer una dieta cetogénica sin perjudicar tu salud”

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