Dieta cetogénica para principiantes

Con nosotros, aprenderás a seguir una dieta cetogénica basada en alimentos saludables. Encontrarás guías, planes alimenticios, recetas y todo lo que necesitas saber para tener éxito con la dieta keto.

1. ¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica debe su nombre al estado de cetosis. De ahí que se denomine dieta "ceto" o "keto" (de la palabra “ketogenic” en inglés, en su forma abreviada).

Son protocolos de alimentación diseñados para introducir al cuerpo en un estado de cetosis, gracias al vaciado de los niveles de glucosa en sangre y a la obtención de la energía a partir de la grasa.

Es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina. Se produce una transición en el metabolismo del cuerpo, se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

Para lograrlo, resulta clave reducir al máximo la principal fuente de energía del cuerpo, es decir, los hidratos de carbono.

Si quieres saber más sobre esta dieta baja en carbohidratos, te explicamos todo lo que necesitas saber antes de hacer una dieta cetogénica.

2. ¿Qué es la cetosis?

La cetosis es el estado fisiológico determinado por la presencia de cuerpos cetónicos o cetonas en sangre. Los cuerpos cetónicos, al igual que carbohidratos y grasas, constituyen otra fuente de energía para el cuerpo.

Entrar en cetosis es fundamental en la dieta cetogénica. Al entrar en cetosis aparecen cambios en la manera en la que el cuerpo obtiene la energía, debe hacerse siempre bajo la supervisión de un profesional.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos, que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre, y sólo cantidades moderadas de proteínas.

Estas cetonas sirven de combustible para todo el cuerpo, especialmente para el cerebro.

La cetosis fisiológica es alcanzada a través de periodos de ayuno o privación del consumo de carbohidratos.

3. ¿Cómo medir la cetosis?

Hay varios métodos de medición de cetonas (de menor a mayor precisión):

· Tiras reactivas en orina

Podemos adquirir estas tiras en la farmacia. Fácil de utilizar: orinar en la punta de la tira y ésta empezará a cambiar de color. Dependiendo de la tonalidad (de más claro a más oscuro) indicará qué cantidad de cetonas habrá en mg/dl.

Realizar esta prueba por la mañana, en ayunas, habiendo bebido un vaso de agua

· Medidor de cetonas por aliento

Más preciso que las tiras reactivas. Sólo hay que soplar en la boquilla del medidor, y te dará una medición de entre 0,2 - 0,6 g/l.

Realizar esta prueba por la mañana, en ayunas y no es necesario incluir el vaso de agua.

· Medidor de cetonas en sangre

Método más preciso, pero el dispositivo es más caro. Fácil de usar: te pinchas el dedo y recoges la gotita de sangre con una tira puesta en el dispositivo. El nivel de cetonas debería de estar entre 0,5 - 3 mmol/l.

Si tienes entre 1,5 - 3 mmol/l, estás muy keto adaptado. También será buena señal si lo tienes entre 0,5 - 1,5 mmol/l. Por encima de 3 mmol/l. podrías estar deshidratado.

4. Alimentos que debes evitar

Limitar los carbohidratos

  • Frutas
  • Azúcar
  • Refrescos azucarados
  • Dulces
  • Bizcochos
  • Pastas
  • Yogures endulzados
  • Helados
  • Etc...

Evita los alimentos almidonados

  • Pan
  • Tortitas de harina
  • Pasta
  • Arroz
  • Cuscús
  • Patatas fritas,
  • Patatas fritas de bolsa
  • Galletas saladas
  • Legumbres
  • Cereales

5. Alimentos que debes comer

· Carne y pollo

Carne de cerdo, de cordero y derivados, embutidos. También puedes incluir el tofu y el tempeh.

· Huevos

Hervidos, fritos en mantequilla o en una tortilla.

· Verduras

  • Apio
  • Pepino
  • Rábanos
  • Coliflor
  • Repollo
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Calabacines

· Frutas

  • Bayas
  • Limones
  • Limas
  • Melón

· Frutos secos

No ingerir mucha cantidad, 25 g. aproximadamente. También se pueden comer semillas de calabaza, de girasol...

· Quesos y lácteos enteros

  • Queso
  • Mantequilla
  • Crema
  • Yogur griego

· Grasas y salsas

Acompáñalas de alimentos ricos en proteína: carne, pollo, pescado y huevos. Puedes cocinar con aceite de oliva, echar queso por encima de las comidas y usar aliños.

6. Bebidas permitidas en la dieta keto

Keto Powder

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7. ¿Es la dieta cetogénica para mí? La importancia de la flexibilidad metabólica

Antes de empezar cualquier dieta, siempre hay que consultarlo con un profesional, y más una dieta restrictiva como es la dieta keto. Busca asesoramiento para saber si es lo que realmente necesitas.

La dieta cetogénica tiene sus riesgos, por esto, esta dieta no es para todo el mundo.

No está recomendada para personas con determinadas patologías, como por ejemplo:

  • Problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas
  • Personas con diabetes
  • Pacientes con TCAs

Tampoco es una dieta que se deba alargar en el tiempo, puede provocar efecto rebote.

8. ¿Cuántos carbohidratos se permiten en la dieta keto?

La realidad es que la respuesta a esta pregunta va a depender de múltiples factores a tener en cuenta tales como, el ejercicio, el grado de “keto-adaptación” de la persona o el índice de masa corporal (IMC). 

En términos generales, la dieta keto contempla entre un 5% y un 12% de la ingesta total de energía de una dieta estándar de 2000 kcal en forma de carbohidratos, lo que supondría unos 25-60 g de carbohidratos netos diarios (aquellos que son efectivamente absorbidos y digeridos por nuestro organismo, por lo que la fibra insoluble no se tiene en cuenta). Para hacernos una idea, un plátano mediano ya contiene 25 g de carbohidratos. 

9. ¿Cuántas proteínas se permiten en la dieta keto?

Estamos acostumbrados a ingerir grandes cantidades de proteína y más en entornos de alto rendimiento, pero es importante que entiendas que un exceso de proteína puede hacer que la persona salga de cetosis en la medida en que la proteína, mediante el proceso conocido como neoglucogénesis, sea susceptible de ser transformado en glucosa.

El porcentaje de proteína en una dieta cetogénica no debe superar, aproximadamente, el 20% de la ingesta total diaria para evitar que la misma se convierta en glucosa, aunque esto puede variar a pequeña escala en relación al tipo de ejercicio que realice la persona que quiera implementar una dieta cetogénica.

10. ¿Cuántas grasas se permiten en la dieta keto?

La dieta cetogénica es más alta en grasas, normalmente alrededor del 70 - 80% de las proteínas se proporcionan en forma de grasas. Si comes más grasa de la que necesitas para saciarte, la pérdida de peso puede ralentizarse o detenerse.

Añadir menos grasas a las comidas te puede ayudar a quemar más grasa corporal. Hay que comer la suficiente cantidad para dejarte lleno y satisfecho, pero no demasiado.

En el momento que llegues a tu objetivo, añade más grasa a tus comidas manteniendo la cantidad de carbohidratos y proteínas. Esto puede ayudarte a mantener tu peso a largo plazo.

11. Posibles efectos secundarios

La mayoría de efectos adversos en esta dieta son pocos y atemporales, pero hay que tenerlos en cuenta. Entre los más comunes encontramos los siguientes:

· Deshidratación

Aparece al poco tiempo de empezar la dieta. El cuerpo pierde agua al dejar de consumir glucógeno.

· Mal aliento

En el proceso de cetosis se crean acetonas y estas son expulsadas por el aliento.

· Calambres

Esto se debe a la pérdida de minerales.

· Estreñimiento

Este efecto secundario se da al comienzo de la dieta, debido a la falta de carbohidratos.

· Gripe cetogénica

Estos síntomas normalmente duran poco más de una semana, lo que tarda tu cuerpo en adaptarse.

  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Mareos
  • Nauseas
  • Dificultad para concentrarse
  • Irritabilidad

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