Los errores más comunes en la dieta vegana

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Cada vez son más las personas que se interesan por la dieta vegana. Lo vemos a diario en consulta, y son varios los motivos por los que se ven impulsados a seguir este tipo de alimentación: religiosos, éticos, ambientales, de salud o una mezcla de todos ellos. 

Las personas que siguen una dieta vegana excluyen de su dieta cualquier alimento animal. No comen ni carne ni pescado, pero tampoco consumen alimentos que provengan de ellos, como los lácteos, los huevos, la mantequilla o la miel.

Aunque a día de hoy no sabemos con exactitud qué porcentaje de  población sigue este tipo de dieta, sí sabemos que está creciendo exponencialmente. ¿Te has fijado que cada vez hay más oferta de productos "vegan", "cruelty free" o de "restaurantes veganos" en la ciudad? Esto evidencia dicho crecimiento. A más demanda, más oferta.

Si estás pensando en seguir una dieta vegana, o simplemente tienes curiosidad sobre el tema, hoy te voy a contar algunos de los errores o mitos más comunes que giran en torno a este tipo de alimentación.

¿La dieta vegana es saludable?

Sí, la dieta vegana bien planificada es saludable. Además puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2, la obesidad, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.  Según la  Asociación Americana de Dietética , las dietas vegetarianas bien planificadas, incluido las veganas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas. Pero como en todas las dietas, incluya o no productos de origen animal, si no hay una buena planificación puede ser un desastre.

Cuando eliminamos por completo un grupo de alimentos, en este caso los de origen animal, debemos asegurarnos que cubrimos esas necesidades nutricionales con los alimentos que vayamos a consumir. Algunas veces es difícil alcanzar todos los nutrientes necesarios ingiriendo sólo vegetales, por ello es tan importante que, antes de realizar una dieta vegana te informes muy bien o acudas a un profesional que te pueda ayudar para asegurarte de que no hay ninguna carencia nutricional en tu plan. Que te enseñe a sacarle el máximo partido a tus platos a través del arte de la combinación y preparación de los alimentos. Existen alimentos que juntos funcionan mejor, "cuando ciertos alimentos se combinan, los nutrientes de uno te ayudan absorber mejor los nutrientes del otro"  dice el nutriólogo holístico Joy Mc Carthy.

Por ejemplo:

  • La vitamina C mejora la absorción del hierro "no hemo"
  • La vitamina C potencia los efectos antioxidantes de los polifenoles del té verde.
  • La vitamina D ayuda a la absorción intestinal del calcio.
  • Combinar verduras con grasas saludables nos ayuda a absorber mejor los fitoquímicos protectores, como el licopeno de los tomates o la luteína de las verduras de hoja verde.

Errores más comunes en la dieta vegana

1- Pensar que la dieta vegana es más saludable que la dieta omnívora

Ambas son igual de "saludables" o igual de "perjudiciales". Todo va a depender de los alimentos o productos que escojamos para alimentarnos, no de la dieta en sí.

2- Basar la alimentación en productos procesados etiquetados como veganos en lugar de priorizar alimentos frescos y naturales

La mayoría de estos productos son de todo menos saludables. Si vas a consumir productos procesados, asegúrate de leer bien la lista de ingredientes y selecciona sólo aquellos que realmente merezcan la pena. Pero recuerda que la alimentación no debe basarse en productos sino en alimentos. 

3- No tener en cuenta los antinutrientes presentes en ciertos alimentos a la hora de prepararlos o cocinarlos

Los antinutrientes son compuestos naturales que forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales que consumimos. Los protege ante insectos, plagas microbianas u otros agentes externos que las puedan dañar. Entre las sustancias antinutritivas de los alimentos encontramos:

  • Oxalatosfitatos
  • Taninos
  • Lectinas
  • Inhibidores de proteasas
  • Gluten

Debemos tenerlos en cuenta porque interfieren con la capacidad de absorción de vitaminas y minerales, además de entorpecer la digestión. Existen técnicas como el remojo, la fermentación, la germinación o la cocción a altas temperaturas que reducen la cantidad de estos antinutrientes. Si eres una persona sana no deberías preocuparte en exceso. Estas sustancias no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una dieta variada y se apliquen prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas. Si tienes problemas autoinmunes o dificultades en la digestión, vigila lo que comes porque quizás te convendría evitar ciertos alimentos. Puede que ciertos antinutrientes estén afectando a tu salud.

4- No suplementarse con vitamina B12 o hacerlo de vez en cuando y sin control

La vitamina B12 o cobalamina, se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal: en la carne, aves, pescados, huevos, leche y productos lácteos. Generalmente no está presente en los alimentos vegetales, aunque hay ciertos cereales de desayuno, levaduras nutricionales o productos fortificados que sí la contienen. Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Un déficit de vitamina B12 puede provocar anemia ,deterioro del sistema nervioso o daño neurológico. Toda persona vegana, sin excepción, debe incorporar en su dieta un suplemento de vitamina B12, no esperes a agotar tus reservas.

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5- Pensar que el hierro de origen vegetal se absorbe igual que el de origen animal

El hierro de los alimentos nos lo podemos encontrar de 2 formas: "hemo" y "no hemo". El primero está presente en los alimentos de origen animal y el segundo en los alimentos de origen vegetal. Nuestro cuerpo absorbe de manera fácil el hierro "hemo" pero no tanto el hierro "no hemo". Esto ha de tenerse en cuenta a la hora de planificar la comida. Ciertos alimentos pueden potenciar o disminuir la absorción del hierro de origen vegetal. Podemos mejorar la absorción de hierro "no hemo" a nivel intestinal consumiendo alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C, así facilitaremos su absorción.

6- Pensar que el calcio sólo está en los lácteos 

Pensar que la única fuente de calcio son los lácteos es un gran error. Existe una gran variedad de alimentos vegetales ricos en calcio:

  • Las semillas de sésamo
  • Las almendras
  • El tofu
  • El kale
  • Las alubias blancas

Para garantizar el aporte de calcio no debemos centrarnos solo en la dieta sino en tener unos buenos niveles de vitamina D para que su absorción sea posible. La deficiencia de vitamina D ocasiona niveles bajos de calcio en sangre y  puede conducir a una pérdida de densidad ósea y como consecuencia sufrir fracturas y osteoporosis.

7- Una ingesta insuficiente de proteína (aminoácidos esenciales)

Una dieta vegana variada en legumbres, cereales, frutos secos, semillas y vegetales contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Sólo debemos asegurarnos de que ingerimos la cantidad diaria recomendada (CDR). Esto parece fácil, pero a veces no lo es, sobre todo si eres una persona con requerimientos especiales que necesita un mayor aporte de proteínas como puede ser un deportista de élite, una embarazada o un adulto mayor. 

Por suerte, a día de hoy, existen ya el aislado de proteína de polvo vegano que te puede ayudar a alcanzar tus requerimientos proteicos diarios si no lo logras sólo con la alimentación. Los alimentos vegetales por lo general contienen menos proteína por porción que los alimentos de origen animal. Te pongo un ejemplo: 100 gr de carne roja contiene aproximadamente 23 gr de proteína, mientras que una taza de quinoa tan solo 8 gr. Esto puede ocasionar que el volumen de tu plato se vea aumentado y te cueste digerirlo todo, estos aislados de proteína pueden ser la solución.

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8 - Exceso de fibra en la dieta

No te excedas con la fibra. Una dieta rica en fibra va a favorecer el tránsito intestinal y previene aquellas enfermedades que pueden derivar del estreñimiento. Pero si te pasas en cantidad, puede tener efectos nocivos en tu salud y generar malestares digestivos (flatulencias, distensión...). 

El exceso de fibra provoca que los alimentos pasen a toda velocidad por el tracto digestivo, sin darnos tiempo suficiente a absorber minerales como el calcio, el hierro, el magnesio o el zinc, ni tampoco las vitaminas. Las recomendaciones son tomar entre 20-35 gramos de fibra al día, más no siempre significa mejor.

Conclusión

La dieta vegana está en auge, yo diría que incluso está de moda. Se ha relacionado con algunos benéficos para la salud, en personas sanas esta dieta es igual de saludable que una dieta omnívora, siempre y cuando ambas se lleven a cabo de manera correcta.

Las personas que deciden alimentarse de esta forma, limitan notablemente sus opciones alimenticias. Excluye un gran número de alimentos y sin la correcta planificación pueden surgir ciertas carencias, no tanto a nivel de macronutrientes (glúcidos, proteínas y lípidos), si no de micronutrientes, los cuales son vitales para el buen funcionamiento del organismo (selenio, calcio, hierro, yodo, zinc, omega 3, vitaminas...) 

Si eres vegano y no estas seguro de si te nutres de forma correcta deberías hacerte un análisis de sangre para confirmarlo. Si lo haces de la forma correcta, ¡no te preocupes, esta dieta es tan válida como cualquier otra!

Bibliografía

  • "Dietary calcium:adequacy of a vegetarian diet".C M Weaver, K L Plawecki. The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 59, Issue 5, May 1994
  • "Posicion de la Academia de Nutricion y Dietética: dietas vegetarianas". Vesanto Melina et al. Dieta J Acad Nutr. 2016 dic
  • "La ingesta dietética de trigo y otros cereales y su papel en la inflamación" Karin de Punder et al. Nutrientes.2013
  • " Vitamina B12 entre vegetarianos: estado, evaluación y suplementación" Gianluca Rizzo et al. Nutrientes .2016

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