Pros y contras de una alimentación basada en plantas

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En los últimos años cada vez más personas están interesadas en llevar un estilo de vida vegano o basado en plantas. La dieta vegana, o vegetariana estricta, excluye todos los alimentos de origen animal. Todos los protocolos nutricionales saludables deben tener como base un alto consumo de vegetales integrales y ser calóricamente suficiente. Tienen que asegurar una correcta distribución de macronutrientes y alcanzando la recomendación de micronutrientes.  La dieta basada en plantas es exactamente igual que la omnívora en cuanto a que debemos asegurarnos de que la entrada de vitaminas, minerales y aminoácidos sea correcta con una dieta variada a lo largo del día.

Los beneficios de una dieta basada en plantas son desde la preservación y potenciación de la salud a la prevención de muchas patologías.

Podemos enumerar los siguientes:

  • Mejoras en la composición corporal.
  • Aumento del rendimiento deportivo.
  • Beneficios sobre el sistema cardiovascular. 
  • Mejora en los parámetros de la inflamación, 
  • Beneficios en la mejoría y prevención de la diabetes. 
  • Mejoras digestivas.
  • Beneficios para la salud intestinal e inmunitaria.

1. Malas experiencias 

Por desgracia, en muchas ocasiones podemos escuchar a personas que han hecho una dieta vegana y han tenido contraindicaciones o efectos adversos. Finalmente les han obligado a abandonar esta nutrición y acabar de nuevo optando por la ingesta de calorías procedente de animales.

1.1 Situaciones donde se pueden reportar problemas con la dieta vegana o basada en plantas:

  1. Hay personas que llevan su nutrición de forma incorrecta. Estos déficits vienen provocados por no comer alimentos vegetales integrales en las proporciones correctas. Si se lleva a cabo una dieta desequilibrada e insuficiente, independientemente del tipo de nutrición, puede acabar provocando patologías graves. 
  1. A veces también ocurre que algunas personas cambian su estilo de alimentación porque ya tienen una patología previa que les ha obstaculizado una transición normal y en la que quizá su pronóstico ya era grave. El estado de salud perjudicado a veces es un incentivo para empezar a cuidarse, pero las consecuencias de algunos malos hábitos pueden acompañarnos todavía más años, aunque hayamos empezado a hacer las cosas bien.
  1. También algunas personas con malestar digestivo y/o sobrecrecimiento bacteriano, cuando cambian a una dieta vegetal, experimentan más síntomas a causa de aumentar de golpe el aporte de carbohidratos y fibra. Cuantos más síntomas tienes, más te hace falta la fibra. Hay protocolos adecuados para que estas personas recuperen su equilibrio digestivo, y no es algo que te vaya a dañar, simplemente son síntomas pasajeros que se pueden acondicionar con una adecuada pauta enfocada a equilibrar el entorno intestinal. 

1.2 Diferentes maneras de hacer una dieta vegana o basada en plantas:

  • Hacer una dieta vegana puede proporcionar muchos beneficios. Es una opción que se puede hacer fácilmente y sin riesgos, pero tiene que ejecutarse de forma correcta. Si es necesario al principio guiada por un profesional, se debe hacer con el mismo objetivo con el que se plantea una dieta que incluye carne animal para no tener carencias en el organismo. 
  • Una dieta vegana motivada por principios éticos también puede ser a base de ultra procesados, o con una variedad muy restringida. Esto no sería correcto. Los efectos adversos y carencias no serían culpa de la dieta vegana, sino de una mala ejecución. Al igual que una dieta omnívora, alta en comida basura o comiendo todos los días lo mismo y poco variado, también presenta muchos problemas como nos demuestran los datos epidemiológicos de la alimentación estándar. 
Alimento ultra procesado malo para cualquier alimentación

2. Como evitar posibles carencias en una dieta vegana o basada en plantas:

2.1 Evitar un déficit de B12 

Cuando dejas de comer animales, si no estás bien informado, es posible que no te acuerdes de la vitamina B12. Actualmente la obtenemos de los animales que han sido previamente suplementados y después se comen. La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas de leves a severos, como por ejemplo: cansancio, debilidad, anemia megaloblástica, problemas neurológicos, depresión, demencia o mala memoria entre otra serie de daños que puede provocar en el sistema nervioso.

Los bebés también pueden verse afectados llegando a desarrollar retrasos en el crecimiento. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos aconseja que las personas mayores de 50 años, aunque no sigan un tipo de dieta basada en vegetales, deben tomar suplementos de B12. Pueden no tener la suficiente cantidad de ácido clorhídrico en su estómago y este es el encargado de que el organismo absorba la vitamina B12 de los alimentos. Es por ello por lo que los suplementos dietéticos de esta vitamina en personas mayores pueden resultar beneficiosos para su salud.

Todas las personas deben tomar B12. Si no comes animales es obligatorio tomarlo en todos estos contextos:

  • Si acabas de empezar una dieta vegana o basada en plantas
  • Si llevas un tiempo con ella y no te habías suplementado, aunque tengas niveles normales de B12 en sangre
  • Si tienes bajos niveles de B12
  • Si comes pocos productos animales
  • Personas mayores de 50 años
  • Si eres vegetariano
  • Si eres flexitariano, etc

Los efectos secundarios de una deficiencia de B12 podrían no revertirse.

2.2 Evitar carencias de zinc

La deficiencia de zinc afecta aproximadamente a un tercio de la población mundial. Principalmente en los países en vías de desarrollo, en las áreas rurales y en las comunidades más pobres, donde constituye un importante factor de riesgo asociado a la enfermedad. En los países desarrollados no tenemos esta carencia, pero es cierto que, si se lleva una alimentación muy deficiente podrían darse déficits de este mineral.

Este mineral juega un papel fundamental en el control de la neurogénesis, el funcionamiento del cerebro y el desarrollo cognitivo. Notamos su carencia cuando existen problemas de gusto, olfato, cicatrización, pérdida de cabello, uñas quebradizas, entre otros síntomas.

Sus fuentes son principiantes animales, pero también lo encontramos en el reino vegetal, como por ejemplo en algunas legumbres o frutos secos. Personas que lleven un régimen hipocalórico en dietas donde se excluyan estas fuentes, además de los animales, podrían verse beneficiadas de un suplemento de apoyo.

Las legumbres nos aporta zinc

2.3 Evitar carencias de selenio

Realmente el selenio es un nutriente que pasa desapercibido, pero que puede estar comprometido en una dieta vegana ya que no existen tantas fuentes nutricionales. Su mayor fuente son las nueces del Brasil, pero no es un alimento habitual, ni barato, ni que se suela incluir en las dietas de pérdida de peso. Además un exceso de estas nueces también es tóxico, lo recomendable es consumir 3-4 unidades a la semana.

La falta de selenio puede causar la enfermedad de keshan (una enfermedad del corazón) e infertilidad en los hombres. También podría causar la enfermedad de kashin-beck, un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

Con un suplemento esta deficiencia sería improbable. Así que, si no tienes una fuente segura (sea omnívora o vegana) y estás en una dieta muy hipocalórica, o no llevas una pauta guiada por un profesional, podrías valorar la opción de tomarla durante tu transición a una dieta basada en plantas hasta que incorpores una gran variedad de alimentos vegetales en tu dieta de manera equilibrada.

2.4 Evitar déficits de vitamina D

Un déficit y un exceso de esta vitamina supone un riesgo grave para la salud humana. En una dieta vegana no tenemos fuentes seguras para obtener el total de vitamina D. En una dieta omnívora, aunque hay algún alimento que la contienen, es en poca proporción. Por lo que, si tienes una alimentación basada en plantas y nula exposición al sol, sería recomendable mediante analítica y consejo médico o profesional, establecer un período de suplementación. 

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2.5 Evitar carencias de hierro 

La anemia es un problema que comúnmente se atribuye a este tipo de alimentación. Los vegetarianos y veganos muestran niveles más bajos de hierro en sangre, aunque esto no supone una mayor incidencia de anemia en este grupo de población. En principio no sería un riesgo, pero si tienes niveles demasiado bajos, y ya una anemia diagnosticada, sería conveniente un suplemento de apoyo a la alimentación. 

Algunos síntomas de anemia son: mayor debilidad o cansancio del habitual, dolores de cabeza, palidez del rostro y de los labios, dificultad para concentrarse o incluso sentirse de mal humor o especialmente tristes. La población con mayor riesgo a padecer este problema son los niños, las mujeres embarazadas y las mujeres en edad fértil. También se clasifican como grupos de riesgo aquellas personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana que sea muy hipocalórica o crudívora, así como los deportistas profesionales que entrenan varias horas al día. No se pretende tener niveles en rangos altos, pero si niveles estables que no comprometan la salud. 

Se ha demostrado que el hierro no hemo de las plantas es mucho más seguro que el hierro hemo para la salud y la prevalencia de enfermedades. Si perteneces a algún grupo de riesgo o llevas una dieta muy hipocalórica podría ser adecuado un apoyo suplementario con un tanto por ciento medio de este micronutriente.

3. Conlusión

Por último, me gustaría hacer unas recomendaciones para el momento de buscar un buen suplemento. Cuando se trata de apoyo a la nutrición sería recomendable buscar aquellos que no proporcionen el 100% del total de la mayoría de los micronutrientes, ya que así nos provocaremos un exceso.

Sus formas deberán ser las que hasta la fecha son más estudiadas para su biodisponibilidad, como por ejemplo: hierro bisglicinato, cianocobalamina, zinc bisglicinato, etc. En el caso de la B12, si que pudiera ser recomendable que aportase el 100% si es un suplemento diario y no comes varios alimentos enriquecidos todos los días.

Ahora ya sabes un poco más acerca de la obtención de micronutrientes y sus posibles riesgos. No temas a llevar una dieta vegana o basada en plantas, es muy sencillo si te alimentas correctamente y tienes presente estos matices que te he explicado. 

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