Nutrición según el ciclo hormonal femenino, ¿mito o realidad?

Las mujeres somos cíclicas, eso es una realidad. Vivimos fluctuaciones hormonales y cambios fisiológicos a lo largo de todo nuestro ciclo menstrual. Y eso hace que las necesidades del organismo sean diferentes según el momento, y no me refiero sólo a la alimentación. Adecuar la planificación del entrenamiento y  la gestión del descanso en cada fase del ciclo sería lo ideal, pero eso es otro tema del que podríamos hablar en otro momento.

Volviendo al tema de la nutrición, la alimentación nos puede ayudar a controlar las fluctuaciones hormonales. Manteniendo el correcto balance hormonal propio de cada fase y así evitar los posibles síntomas que puedan aparecer. Estos pueden ser causados por desequilibrios hormonales o por ingestas incorrectas con deficiencias energéticas y/o escasez de nutrientes (cansancio, cambios de humor, dolores menstruales, retención de líquidos, anemia...). 

Hoy en día tenemos muy claro que existe una relación directa entre la alimentación y la salud hormonal. Conocemos los cambios fisiológicos y hormonales que se producen durante el ciclo. También conocemos el impacto que tienen los alimentos sobre la respuesta hormonal del organismo, ¿por qué no beneficiarnos de ello?. Al fin y al cabo, los alimentos son información para nuestras hormonas, sólo tenemos que pensar qué le queremos transmitir y el cuerpo actuará en consecuencia.

Nutrición y ciclo hormonal: mito o realidad

A día de hoy disponemos de diversos estudios en los que podemos observar una clara relación entre el ciclo hormonal y la nutrición.

Estos estudios indican que la ingesta y la selección de alimentos varían durante el ciclo menstrual. Además se observan diferencias significativas entre mujeres que tienen ciclos menstruales naturales, frente a mujeres que toman la  píldora anticonceptiva.

En un estudio llevado a cabo por 27 mujeres sanas que menstrúan regularmente y que no usaban anticonceptivos orales, se registró su ingesta diaria de alimentos ad libitum especificando los diferentes nutrientes y las cantidades respectivas. Y se observó una ingesta menor de carbohidratos y grasas durante la fase folicular con respeto a la fase lútea. Además, se pudo demostrar que la percepción subjetiva de "dulzura" variaba con las fases del ciclo aumentando el deseo por comer alimentos dulces y ricos en grasa en la fase lútea. En otro estudio diferente se observa como el uso de anticonceptivos orales parece eliminar esas fluctuaciones en la ingesta calórica que ocurren normalmente durante un ciclo menstrual natural.

Además existen estudios donde podemos observar como cambian las prioridades motivacionales y el deseo sexual de las mujeres según el día del ciclo.

Como conclusión , podemos decir que las hormonas regulan nuestro estado emocional así como nuestro apetito y apetencias. 

Fases del ciclo hormonal y alimentación a priorizar

Los alimentos que consumimos pueden afectar positiva o negativamente en nuestro ciclo menstrual. Pero no es lo único, el descanso, el estrés, el ambiente o los tóxicos a los que estamos expuestos también lo hacen.

Veamos que ocurre en cada fase del ciclo y que alimentos priorizar. Si te interesa indagar más sobre el tema visita la entrada “Cómo funciona el ciclo menstrual”.

1. Fase folicular

En esta primera fase aumentan los niveles de FSH (hormona folículo estimulante). Se produce un incremento de estrógenos y como consecuencia aumenta la sensibilidad a la insulina y a la leptina además se elevan los niveles de serotonina (hormona de la felicidad). Con todo ello durante esta fase nos encontramos más alegres y activas, no sufrimos de antojos recurrentes y mantenemos el hambre a raya. 

¿Qué alimentos priorizar?
  • Es un buen momento para introducir carbohidratos de calidad. Gozamos de una mayor sensibilidad a la insulina y nuestros músculos tendrán más facilidad para usar los hidratos de carbono (tubérculos, cereales integrales, pseudocereales, legumbres y frutas)
  • Alimentos que favorecen la detoxificación de estrógenos. Si no eliminamos correctamente del organismo los estrógenos generados durante esta fase, sufriremos sus consecuencias con dolor menstrual, sangrado abundante, miomas, etc… El consumo habitual de vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, coles de Bruselas) ayudan en los procesos de detoxificación.

2. Ovulación

Durante esta fase el nivel de estrógenos llega a su pico máximo y los niveles de testosterona aumentan. Como consecuencia nos sentimos pletóricas y más fuertes.

¿Qué alimentos priorizar?

Similar a la fase folicular, con el incremento de alimentos que favorezcan la liberación de progesterona (semillas de lino, vegetales de hoja verde, legumbres).

3. Fase lútea (fase premenstrual)

El folículo se convierte en cuerpo lúteo y empieza a producir progesterona. Esto provocará la maduración del endometrio para un posible embarazo, si esto no ocurre, los niveles hormonales se desploman (fase premenstrual). Descienden drásticamente los niveles de estrógeno y nos volvemos más resistentes a la insulina y a la leptina. Los niveles de serotonina también descienden. Como consecuencia aumentan los antojos y el apetito, tenemos menos energía y somos más sensibles emocionalmente. 

¿Qué alimentos priorizar?
  • Aumentar la ingesta de grasas saludables (aguacate, aceitunas, aceite de coco, frutos secos, etc) a la vez que reducimos la ingesta de carbohidratos es buena estrategia. El principal sustrato energético en esta fase es la grasa, además nos aportará mayor saciedad y nos será útil para combatir los antojos y el apetito que se ve incrementado durante esta fase.
  • Para los antojos y las ganas de dulce podemos recurrir a la fruta y el chocolate negro (mínimo 85%).
  • La bajada de serotonina puede dificultar la conciliación del sueño, esta es precursora de melatonina (hormona del sueño). Incrementar el consumo de alimentos ricos en vitamina B6 (carnes de aves, pescados, aguacates…) aumenta la serotonina. También alimentos ricos en magnesio (vegetales de hoja verde, chocolate, semillas y frutos secos….) nos pueden ayudar en este sentido, reduce el estrés y aumenta el GABA (neurotransmisor que promueve el sueño). 

4. Menstruación

Se produce la descamación del endometrio, el sangrado que vemos con la menstruación.

¿Qué alimentos priorizar?
  • Con la menstruación se produce una inflamación fisiológica natural. Aportar alimentos ricos en omega 3 nos va a ayudar con dicha inflamación (pescados azules, semillas, frutos secos…), al igual que aportar especias antiinflamatorias como la cúrcuma o el jengibre.
  • Incluir alimentos ricos en hierro, con la menstruación se pierde parte de este mineral (carne, pescado, marisco, legumbres).

Conclusión

Las hormonas y la alimentación guardan una relación muy estrecha. Unas influyen sobre las otras, eso lo tenemos claro. Pero no nos podemos olvidar que hay otros factores que también inciden en el comportamiento hormonal, no todo es alimentación. El estrés, el descanso, factores ambientales o el ejercicio físico afectan directamente en el comportamiento de nuestras hormonas.  

La alimentación es solo una pata de la mesa, debemos abordar todas “las patas” para encontrar el equilibrio. 

Fem Balance

QUIERO VERLO

Bibliografía

-Danker-Hopfe H, et al. (1995). Regulation of food intake during the menstrual cycle. Consultado 12 abril 2020; 53:231-238. Disponible en: https://www.jstor.org/stable/29540529?seq=1

-Tucci S, et al. (2009). Influencia del síndrome premenstrual y el uso de anticonceptivos orales en la selección de alimentos durante las fases folicular y lútea del ciclo menstrual. Consultado 12 abril 2020. 56(4):170-5. Disponible en:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1575092209709817Roney, J. y Simmons, Z. (2017).

-Ovarian hormone fluctuations predict within-cycle shifts in women's food intake. Consultado 25 de abril 2020. rev. Hormones and Behavior (90) 8-14 https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2017.01.009.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *