Guía rápida para optimizar las comidas pre-entrenamiento

guía rápida optimizar comidas pre-entrenamiento

Tiempo de lectura: 6 min

Es bien conocido el caso del atleta pro o amateur que se dirige a la práctica de su actividad deportiva pero se encuentra incapacitado, bien a nivel cognitivo o físico. Sus síntomas son constantes y exponenciales; su cuerpo ahora es un freno y sus capacidades no encuentran las vías para expresarse. Todos nos hemos visto en esa situación en algún momento y hemos sufrido sus consecuencias:

Letargia, visión borrosa, leves pérdidas de conocimiento que dejan la vista en negro, incapacidad para emplear la coordinación motriz de forma correcta, tropezones, extrema dificultad para lograr congestión muscular, imposibilidad para levantar un peso con consistencia, sensación de esfuerzo exhaustivo… Estas suponen una barrera y una gran piedra en el camino que nos mina en el plano psicológico.

Visión borrosa

Piénsalo bien, la disposición es plena, es tu deporte favorito, llevabas todo el día esperando a que llegue tu entrenamiento (incluso durante tu horario laboral no lo podías sacar de tu mente), es tu pasión y no entiendes porque después de la buenas sensaciones del día no consigues desarrollar de manera correcta tu disciplina deportiva… Una situación frustrante.

Deporte

En este artículo te voy a explicar cómo diseñar una ingesta pre-entrenamiento que, si has sabido equilibrar otros planos como el de la periodización deportiva, el descanso o la nutrición integral diaria, va a ayudarte a disparar tu rendimiento intra-entrenamiento de manera notable y acabar con los síntomas de una mala planificación de la alimentación.

1. El contexto de la comida pre-entrenamiento

Si el objetivo es conseguir el mejor desempeño posible de nuestras capacidades psicofísicas durante un entrenamiento, debemos empezar a concebir el cuerpo como nuestro aliado y no un rehén que debe sufrir castigos.

Tenemos que ajustar y planificar de buena manera la nutrición peri-entrenamiento, es decir, lo que comemos en las horas cercanas al entrenamiento, para que la comida se convierta en nuestro combustible y que la letargia o el cansancio no supongan un límite para el desarrollo de nuestras capacidades.

Es importante entender los aspectos clave que van a hacer de la ingesta pre-entrenamiento una comida efectiva, por lo que vamos a trazar líneas generales y asentar unos buenos axiomas; que son verdades autoevidentes que podemos comprobar rápidamente en primera persona.

2. La digestión y su importancia

Primero que todo, para hacer de la ingesta pre-entrenamiento una óptima, es importante saber que hay un volumen de sangre limitado en el cuerpo y que la capacidad para desarrollar al máximo determinadas tareas depende de cómo se pondere. Esto quiere decir que no podemos comer y automáticamente comenzar a entrenar, porque la digestión estará haciendo su labor; requerirá energía y nutrientes que serán derivados a esa función en detrimento de la ‘performance’ física.

Entrenamiento de fuerza con peso

Por lo tanto, nuestra principal meta es que la sangre tienda a acumularse en la musculatura periférica; proporcionando oxigenación, calor, nutrientes, minerales… y que no exista otro tipo de actividad orgánica demandante de sangre funcionando que podemos evitar deliberadamente como la digestión de comida.

2.1. Tipos de digestión

Hay dos tipos de digestión:

  • Mecánica: consiste en todo el proceso de masticación, desplazamiento, mezcla y amasamiento del bolo alimenticio a través del tracto digestivo con ayuda de movimientos peristálticos voluntarios, semi-voluntarios e involuntarios.
  • Química: concibe todo el proceso de degradación del bolo alimenticio en moléculas de inferior tamaño para que puedan permear los diferentes tejidos del aparato digestivo y ser finalmente transportadas al torrente sanguíneo en una forma molecular biodisponible.

Otro fin adyacente va a ser disminuir los recursos y requerimientos del cuerpo para realizar estos procesos, de manera que ahorre energía y tiempo. Encaminando nuestra nutrición peri-entrenamiento hacia una poco pesada y fácil de procesar pero… ¿Qué hace una comida pesada?

3. Características de la comida pre-entrenamiento

Atendiendo al contexto individual de cada uno y entendiendo que no es lo mismo una cantidad elevada de comida para un atleta que pesa 50 kg que para uno de 100 kg, una comida contraproducente en el perientrenamiento será la que cumpla las siguientes condiciones:

  • Gran volumen de comida
  • Grasa elevada
  • Cantidad de carbohidratos elevada
  • Cantidad de fibra elevada
  • Cantidad elevada de verdura
  • Bajo contenido proteico
  • Muy cercana en tiempo al entrenamiento
  • Comida entera, sin procesar

Mientras que estos parámetros pueden hacer de otra cualquier comida una ingesta saludable, suponen un obstáculo en nuestro objetivo de conseguir el entrenamiento perfecto. Ya que excesivo carbohidrato nos causa somnolencia y, la fibra y el poco procesamiento de otros alimentos, dilatan mucho en el tiempo la digestión mecánica y absorción de nutrientes.

3.1. Alimentación rica en nutrientes

Entonces, la meta es conseguir una nutrición densa en nutrientes para rendir al máximo pero también que no dilate la digestión en el tiempo, de modo que no interfiera negativamente en el rendimiento del entrenamiento. Por lo tanto, esta comida va a poseer las siguientes características:

  • Alimentos procesados mecánicamente
  • Alimentos procesados químicamente
  • Cantidad proteica suficiente en función de la disciplina física
  • Cantidad suficiente de hidrato de carbono
  • Media-Baja en grasa
  • Contenido alto en minerales, sobre todo sodio

3.2. Efectos de la alimentación rica en nutrientes

Los efectos que buscamos con este tipo de ingesta son muy definidos:

  • Vaciamiento gástrico rápido
  • Consumo de energía bajo durante la digestión
  • Abundante biodisponibilidad de nutrientes
  • Respuesta glucémica controlada
  • Proceso de digestión finalizado inmediatamente antes de comenzar el entrenamiento

Una buena sensación que podemos somatizar respecto a una comida pre-entrenamiento bien realizada es algo de hambre justo antes de empezar. Un hambre que será inmediatamente suprimida en cuanto comencemos a calentar y pongamos nuestro cuerpo en modo alerta.

Entrenamientos al aire libre

4. Tipos de comidas pre-entrenamiento

No hay una comida óptima por excelencia y siempre hay que atender al contexto individual de cada uno. Sus recursos, sus requerimientos, su tiempo, su logística interna; horarios de trabajo y transporte, etc. Por lo que vamos a definir unos tipos y ejemplos que puedan ajustarse a la realidad de cada uno.

4.1. Comida sólida

Es aquella que, por la naturaleza de la ingesta, va a requerir que mastiquemos y esperemos más tiempo del habitual para poder entrenar.

Os recomiendo escoger alimentos que tengan el mayor procesado mecánico posible y bajos en fibra, de modo que la digestión mecánica caiga muy leve y requiera poco esfuerzo por parte del organismo para realizar el vaciado gástrico.

Un ejemplo podría ser:

Tabla comida sólida

Como podéis observar, tanto la proteína como las verduras están ya trituradas; así que caerán de forma liviana en el estómago y no serán complicadas de digerir.

Esta comida requerirá alrededor de 2 h - 2:30 h desde que terminamos de comer hasta que comenzamos a entrenar, es ideal para personas que teletrabajan, están en oficina o disponen de una mesa, microondas y nevera en su jornada habitual.

4.2. Comida líquida

Quizás es la más recurrente por su facilidad y practicidad para preparar, ya que no requiere de cocinado ni de masticación. Es la que más rápido se digiere a nivel mecánico y químico. Puede ser realizada en forma de papilla o batido.

Un ejemplo podría ser:

Tabla comida líquida

Las elecciones hidrolizadas poseen un procesamiento enzimático, coloquialmente llamado “pre-digestión”, que permite al estómago una menor implicación y esfuerzo para digerir y absorber los nutrientes del bolo alimenticio.

smoothie de fresa comidas pre-entrenamiento

La inclusión de MCT en lugar de otro aceite viene dada por que es una grasa que no requiere de formación de micelas para absorberse. O lo que es lo mismo, una grasa común necesita de emulsión mediante movimientos peristálticos en nuestro estómago, de forma que el aceite se convierta en pequeñas gotitas como las que podemos observar en la superficie de un caldo, mientras que el MCT no va a necesitar tal procedimiento para absorberse. Prescindir de esta demanda de ‘movimiento estomacal’ mecánico es muy positivo de cara al entrenamiento por lo explicado anteriormente.

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El suplemento de greens es un complemento alimenticio formado por una basta variedad de frutas y verduras micronizadas y deshidratadas. Esto nos va a aportar una cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes, contenidos en su matriz alimentaria, muy grande. Así estaremos provistos de micronutrientes para enfrentar el extremo desgaste de un entrenamiento de alta intensidad. El único punto negativo es que deberíamos encontrar un suplemento con poca Vit C y antioxidantes que no interfieran en los procedimientos oxidativos del entrenamiento.

Para facilitar la hidratación, permeabilidad y osmosis de la célula muscular con electrolitos, debemos proveer una cantidad dietética alta; en especial de sodio. Con el agua de mar hipertónica conseguimos este efecto.

5. Extra

Por supuesto, esto son esbozos de líneas generales ya que, en determinadas nutriciones o patologías, la ingesta pre-entrenamiento puede tener un aspecto completamente diferente; pudiendo consistir en una simple ingesta de grasa aislada como soporte energético o aminoácidos esenciales de forma libre que previenen el catabolismo muscular mediante neoglucogénesis.

Incluso, en otros contextos adicionales puede no existir esta ingesta; realizando la actividad física en ayunas. Por esto, insisto en la individualización con tu nutricionista del plan de alimentación que tengas, su adecuación a los fines y requerimientos de tus metas y contexto.

2 comentarios en “Guía rápida para optimizar las comidas pre-entrenamiento”

    1. Avatar

      Buenas tardes Yoli,

      Muchas gracias por tu pregunta.
      Depende mucho de la composición de la misma, pero te recomendamos esperar entre 10 y 30 minutos.

      Un saludo 🙂

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