Las 10 reglas de oro para perder peso hagas la dieta que hagas

perder peso sin dieta

“Hacer dieta y perder peso” se ha convertido en un tema omnipresente, copa la mayor parte de conversaciones y el tiempo de las personas. Por un lado es normal, la comida es un enclave de nuestras vidas y de ella depende nuestra subsistencia. Pero más allá de ese valor pueril y meramente funcional, en este artículo vamos a contextualizar diversos parámetros que rodean la dieta; especialmente cuando queremos optimizar nuestra salud, estado de ánimo y aspecto físico-estético.

Recalcar que esta es una cosmovisión formulada teniendo en cuenta la adherencia como piedra angular de la nutrición, es decir, que la dieta debe adaptarse a nuestra vida y compaginarse con ella, no al revés. De tal forma que la dieta fuese como un traje o vestido hecho por un sastre, a medida, muy confortable y agradable de llevar.

Por supuesto, esto hay que cogerlo con pinzas y adaptarlo de la mejor manera a nuestra situación particular, porque vamos a tratar directrices generales que pueden adaptarse a aquel enfoque dietético que buscamos implementar en nuestra forma de vida. Conociendo, también, determinadas dietas como la vegana o la keto, que pueden saltarse algunas de estas normas durante periodos de tiempo determinados y con total seguridad.

1. ¿Qué significa 'bajar de peso'?

Existen unos parámetros mínimos y básicos que debemos cumplir si queremos realizar una bajada de peso exitosa siguiendo una forma de alimentación determinada pero, primero de todo, hemos de matizar qué significa realmente “bajar de peso”. Y es que la corrupción semántica que envuelve esta expresión está muy extendida; distorsionando el objetivo real que tienen las personas que afirman desear esto desesperadamente.

“Bajar o perder peso” no debe ser un fin en sí mismo, sino una situación que puede ocurrir en paralelo al verdadero propósito, que es conseguir mejorar la composición corporal.

“Mejorar la composición corporal” suena bastante más sofisticado, la verdad, pero realmente concreta de mejor forma lo que tenemos en mente cuando afirmamos querer bajar peso, y eso es tener más músculo y menos grasa.

Perder peso

¿Más músculo? Eso es, ya que bajar de peso conservando toda nuestra grasa y perdiendo exclusivamente masa muscular nos dejará con un tono de piel y muscular flácido, con poca energía anímica y con poco margen para alargar la estrategia nutricional en el tiempo. Literalmente pasaremos de ser “una pera grande a una pera pequeña”; misma forma pero menor tamaño, peor estética y salud.

Y, ¿menos grasa? Obvio, en realidad es lo primero que pensamos cuando ese enunciado tan poco acertado y generalista de la bajada de peso se nos escapa. Perder grasa corporal suele ser bueno en términos generales, pero siempre moviéndonos en unos márgenes que mantengan nuestra salud intacta y optimizada.

2. ¿Cómo ocurre la 'recomposición corporal'?

Pero, entonces, ¿por qué recomposición corporal? Fácil, te pongo en otro supuesto:

Empiezas a acudir al gimnasio, a alimentarte adecuadamente, tu vitalidad se incrementa, rezumas energía allá donde vas, duermes mejor que nunca… pero después de unos meses la báscula sigue igual. Sin embargo, miras al espejo y tienes mejor tono muscular, una piel más tersa, se intuyen formas que llevaban ocultas mucho tiempo… incluso te tomaste de nuevo la circunferencia de la cintura y dio menos centímetros que aquel primer día que decidiste cambiar tu vida…

Ejercicio de fuerza con peso
¿¡Qué está sucediendo!? Está ocurriendo el estado más favorable posible: estás eliminando grasa y ganando músculo a partes iguales. De forma que te pesas en tu báscula y el progreso se vuelve invisible en esta; pero tan sólo con mirarte al espejo, incluso con ropa puesta, ya puedes ver el gran cambio que estás llevando a cabo.

Te pongo en esta tabla, los supuestos contextos que se pueden dar al llevar a cabo tu plan:

3. Ventajas metabólicas de tener más masa muscular

Gracias a acumular más masa muscular en tu cuerpo, por medio del entrenamiento con pesas y la dieta, podemos observar las siguientes ventajas; que son proporcionales al nivel de masa muscular que tengamos:

  • Mayor tasa metabólica basal y, por lo tanto, más gasto energético en reposo.
  • Mejor sensibilidad a la insulina por la proliferación de transportadores GLUT4 en el músculo esquelético.
  • Mayor gasto energético gracias a que generamos entrenos más intensos y con más tensión mecánica, es decir, conseguimos levantar más peso.
  • Al hipertrofiar nuestra ingesta energética con la dieta, podemos permitirnos comer mucho más mientras mejoramos nuestra composición corporal; lo que significa más aporte de micro y macronutrientes.

Estos son solo algunos de los grandes beneficios de tener más masa muscular y, ahora que te he convencido de que hacer entrenamiento de alta intensidad con pesas es algo básico, te voy a dar estrategias muy concretas para mejorar tu composición corporal con cualquier dieta.

4. Las 10 reglas de oro para triunfar con cualquier dieta

Si hay algo que tienen en común todas las dietas prefabricadas para poder funcionar es algún tipo de mecanismo u norma para hacerte comer menos y conseguir ponderar el balance de tu ingesta hacia uno negativo. Y, mientras que esto puede ser verdad, nosotros vamos a intentar reducir esa franja negativa lo máximo posible y buscar la pérdida de grasa haciendo unas sencillas modificaciones más llevaderas.

Estas son las reglas de oro para triunfar con cualquier dieta:

  1. Asegura un consumo de fibra mínimo, que pueda variar en un rango óptimo de 25 - 40 gr por día.
  2. Mantén un consumo de proteína adecuado a este objetivo, que puede encontrarse en un rango seguro de 1,8 a 2,8 gr de proteína neta por kg de masa muscular.
  3. Mantén una hidratación constante y continua, consumiendo agua abundante y usando sal marina sin refinar en tus comidas.
  4. El sabor sí importa; tu dieta debe ser palatable y contener los alimentos que más te gustan.
  5. No efectúes un recorte calórico agresivo.
  6. Los horarios de la dieta deben adaptarse a tu modo de vida y no tu a ellos.
  7. Las horas prefijadas de comida, desayuno y cena son consensos sociales que no responden a ritmos fisiológicos individuales.
  8. No permanezcas en un balance calórico negativo de forma omnipresente.
  9. Si la dieta prefabricada criminaliza algún alimento o nutriente concreto, limita esta dieta a un espacio determinado de tiempo, incorporando posteriormente esos alimentos retirados.
  10. Haz deporte de fuerza con pesas. Sí, no tiene que ver con la alimentación, ¡ni falta que hace! Es un pilar clave para mantener la adherencia con la dieta.

Desayuno saludable

Cuando cumples las condiciones previas, se darán las siguientes situaciones; que te ayudarán a alcanzar la pérdida de grasa de forma eficiente, efectiva y sostenible:

  • Al tener un mínimo consumo de fibra y proteína, el consumo de productos ultraprocesados disminuirá de forma considerable, ya que suelen contener excesiva grasa y carbohidrato refinado; sin fibra y con muy poca proteína.
  • Al no eliminar definitivamente ningún alimento, no destruimos nuestra adherencia con la dieta, no hiper-activamos rutas metabólicas que puedan conducirnos a la inanición y no deterioramos nuestro estado anímico.
  • Al asegurar una adherencia base, por medio de una relación equilibrada con nuestra ingesta dietética, conseguiremos sostener y perpetuar los resultados que consigamos.

5. Recomendaciones extra

Si tienes dificultades para cumplir con los requerimientos proteicos y de macronutrientes porque dispones de poco tiempo para cocinar, te recomiendo usar algún tipo de batido proteico; reforzado con minerales y vitaminas.

smoothie verde perder peso

El sueño es un básico y, si algún día hemos estado sometidos a demasiado estrés, podemos reforzar el descanso con aminoácidos como el 5-HTP u hormonas como la melatonina, que nos ayuden a parchear posibles imprevistos en nuestro día a día.

Chill Mood

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2 comentarios en “Las 10 reglas de oro para perder peso hagas la dieta que hagas”

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